此外，拉伸练习还有其它几个方面的作用。如：其所带来的弹性储备能加厚运动员的竞技潜能，能减少肌肉的伸展所受的阻力并为损伤部位提供保护。拉伸练习能减少发展力量时带来的肌肉肥大所造成的影响，增加机体血液循环和神经传导速度，有助于清除机体中代谢产物（乳酸）等等。

拉伸训练的基本要点

1、拉伸的身体部位及顺序

一般来说，在运动中受到负荷较大的身体部位特别需要拉伸。

建立一种固定的拉伸练习拉伸顺序是非常重要的，我们把拉伸脊椎（腰背部肌群）放在第一位，因为脊椎是人体骨骼结构的中心，是传输到臂和腿的神经的根源。如果脊椎没有准备拉伸好，处于僵硬状态，那么过度拉伸上肢或腿的肌肉时就可能给背部或者颈部带来损伤。因此首先应该拉伸背部和四肢的近侧肌群，然后再拉伸四肢等远离脊椎的部位。

在训练实践中，每堂课对运动员拉伸的顺序为：脊柱、腰背部——臀部、髋部——肩部——大腿前后肌群——上臂和前臂——小腿及踝关节——最后以颈部拉伸作为结束。在拉伸过程中要注意运动员个体差异性，同时也要注意拉伸肌群的平衡性。

这里需特别指出，在训练前的拉伸练习要采用动态的主动拉伸，而训练结束放松阶段的牵拉主要采用静态的被动拉伸，这是因为研究表明，静态的被动拉伸后运动员肌肉力量有下降趋势。

2、拉伸练习的时机

一般来说在机体体温较低的情况下，肌肉粘滞性高，肌肉比较僵硬，这个时候进行拉伸练习是不可取的，容易造成肌肉的拉伤。这种情况下可以先做一些热身运动，加速血液在肌肉内的循环，在机体已经变热的情况下进行拉伸效果最好。

研究表明，关节局部温度上升时其伸展性可增长20%，反之关节温度下降时其伸展性会降低20%。所以在准备活动阶段拉伸练习要安排在热身活动之后，当运动员感到身上微微出汗时，就是开始进行拉伸练习的最佳时机。冬季比较冷，一定要注意气温，如果气温较低，尤其是上午的训练课，在拉伸练习前一定要多热身一会，以便让机体充分的“热”起来。

此外在放松阶段，由于基本训练内容结束后身体还比较热，所以应该马上进行拉伸练习，而不要先做踩腿、按摩等其它放松手段。

3、拉伸动作的持续时间

通常情况下，一个拉伸动作持续的最佳平均时间为20到30秒，这是因为从肌腹中间到肌腱的完全拉伸伸展大约需用30秒。而10-15秒钟的拉伸动作对肌肉产生的效果较小，对关节周围的韧带、肌腱和筋膜所产生的影响就更小，而恰恰这些组织与人体运动的范围、动作的幅度有很大关系。

同时研究表明：单个拉伸练习如果超过60秒时，运动员会感到十分不适，这是因为过长时间的拉伸引起肌细胞中高尔基腱器官做出反应，进而引起肌肉收缩而可能会导致肌肉组织的一些轻微撕裂，如果持续超过60秒还可能会阻碍肌肉中血液的循环，且有可能会因为过度拉伸而造成损伤。

如果拉伸时间长运动员有疼痛、麻木或者灼烧的感觉时，应立刻停止拉伸。所以单个的拉伸练习时间应控制在60秒以内。

4、拉伸动作的重复次数和强度

我们在训练实践中，一个拉伸动作一般重复做3次。每块肌肉只拉伸一次可能不会获得预期的效果，特别是在肌肉伸展性有所提高的情况下，更应该立即重复练习以巩固效果。

拉伸练习通常在较低强度下进行，低强度的拉伸（微拉伸）练习能增加肌组织与结缔组织的柔软度。微拉伸发生在细胞中，能引起肌肉和肌腱的较小刺激（肌梭感受肌肉的长度，而高尔基腱校感受肌肉张力）；此外，微拉伸还能帮助受损的肌肉组织恢复和再生。

5、拉伸过程的呼吸

拉伸时我们要求运动员注意呼吸自然、放松。如果运动员在拉伸过程中错误地憋气会使全身变得更加紧张，拉伸效果不好。所以在拉伸过程中运动员要有意识的进行缓慢的自然呼吸，并尽量让自己感觉到全身放松。

拉伸训练时的注意事项

1、拉伸练习要把握好“度”，要做到“柔而不软，韧而不僵”！

过度拉伸练习会破坏组织的弹性，给关节、韧带和肌腱造成不可逆转的扭曲，并且降低肌肉的力量和关节周围韧带的稳固性，从而直接给运动能力带来不利影响。

2、拉伸训练要循序渐进，要严格控制时间并特别注意运动员的自我感觉：拉到“酸、胀”可以坚持，而出现尖锐的刺痛、麻木或灼烧的感觉时应立即停止。尽管有些运动员相信拉伸时感觉越疼效果越好，但其实正确的拉伸不应该有这样的感觉。一般来说，拉伸时即使有疼痛的感觉也会在拉伸结束后慢慢消退。否则，就说明拉伸练习做得过猛或者在伤后过早地进行了拉伸，这些都会给身体造成损害。

3、拉伸练习时要注意“动静结合”，静态的拉伸虽然幅度大，效果好，但必须转化到运动员专项能力上才有用。有研究表明，相对于静态拉伸来说，动态拉伸与运动员的专项成绩相关性更密切。

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